CEGAH HIPERTENSI DENGAN RUTIN MELAKUKAN “BRISK WALKING EXERCISE”

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu Penyakit Tidak Menular (PTM). Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 menunjukkan prevalensi penyandang PTM terus meningkat, khususnya prevalensi hipertensidari 25,8% pada tahun 2013 menjadi 34,1% pada tahun 2018 dengan selisih peningkatan mencapai 8,3%. Seseorang bisa dikatakan menyandang hipertensi bila tekanan darah ≥140/90 mmHg. Sebagian besar penyandang hipertensi tidak merasakan adanya keluhan atau gejala sehingga hipertensi disebut “Silent Killer”. Kondisi ini dapat mengakibatkan berbagai gangguan kesehatan yang membahayakan nyawa sekaligus meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya. Salah satu cara mencegah terjadinya hipertensi yaitu dengan rutin melakukan aktivitas fisik.

Aktivitas fisik yang rutin dilakukan bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kebugaran. Salah satu aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk mencegah hipertensi yaitu brisk walking exercise/latihan jalan cepat. Dikutip dari American Heart Association (AHA) Recommendation for Physical Activity in Adults and Kids yang diterbitkan April 2018, salah satu manfaat brisk walking exercise adalah mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

Brisk walking exercise adalah contoh latihan aerobik berintensitas sedang. Cara jalan yang benar dalam brisk walking adalah 100 langkah/menit dengan rata-rata kecepatan 4-6 kilometer/jam. Menghitung denyut nadi adalah salah satu cara untuk menentukan apakah anda berjalan cukup cepat atau tidak. Denyut nadi  aktivitas fisik berintensitas sedang adalah antara 50-70% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM). Cara menghitung DNM yaitu 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, seseorang yang berusia 34 tahun berarti DNMnya yaitu 220-34=186 kali/menit sehingga denyut nadi yang tepat dari brisk walking exercise bagi orang yang berusia 34 tahun adalah 93-130 kali/menit.

Gambar : cara melakukan brisk walking. Kepala tegak, Pandangan lurus ke depan sejauh 5-6 meter, Bahu serileks mungkin, Tekuk siku 90 derajat, tangkupkan tangan dan tidak dikepalkan, Gunakan tumit sebagai pijakan awal kaki.

Cara lainnya untuk menentukan apakah anda sudah melakukan brisk walking adalah dengan talk test/tes bicara. Jika masih bisa berbicara namun sulit bernyanyi berarti brisk walking exercise yang anda lakukan sudah tepat. Brisk walking exercise dapat dilakukan selama 20-30 menit/hari atau minimal 3-5 kali/minggu untuk mendapatkan manfaat dan pencapaian yang optimal.

Saat ingin melakukan brisk walking exercise, perhatikan juga persiapan sebelum memulai aktivitas fisik dan teknik berjalan yang tepat (lihat ilustrasi). Lakukan brisk walking exercise dengan melakukan peregangan dan pemanasan terlebih dahulu serta diakhiri dengan pendinginan dan peregangan. Tubuh dipastikan terhidrasi dengan baik.

Nah, demikian ulasan tentang salah satu aktivitas fisik yang murah dan mudah dilakukan namun memberikan banyak manfaat. Selamat mencoba! Salam sehat, bugar, dan produktif.

Sumber: Https://fitneass.com/brisk-walking/

Ditulis oleh: Evi Kusmiati Ninsih

Kepustakaan:

  1. Kementerian Kesehatan. .Riset Kesehatan Dasar. Jakarta; 2018Tersedia dari Https://Kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Hasil-Riskesdas-2018_1274.pdf
  2. Kemkes p2ptm.Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi). Jakarta;2016  Tersedia dari Https://p2ptm.Kemkes.go.id/uploads/2016/10/Tekanan-Darah-Hipertensi.Pdf
  3. American Heart Association editorial staff and reviewed by science and medicine advisers.(2018,April 18) Recommendation fo Physical Activity in Adults and Kinds. Tersedia dari Https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  4. Dwi, E.H. Pengaruh Brisk Walking Exercise Terhadap Penurunan Tekanan Darah Tinggi Pasien Hipertensi: Systematic Review. Universitas Hasanudin; 2020.
  5. Wang ren Wei, Ll He dan Zhao Can .Effect of 12-week brisk walking training on exercise blood pressure in erderly patients with essential hypertension : pilot study. National Library of Medicine, 2017:40(7):673-679 Tersedia dari Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2936988/#:~:text=Results%3A%20After%2012%20weeks%20of,minute%20and%2011.3beats%2Fminute%2C Doi:10.1080/10641963.2018.1425416,Epub 2018 Jan 24
  6. Mark, N. (2020, Januari 10).Brisk Walking Benefits, Technique, Safety Tip, And Motivation Tersedia di Https://Fitneass.com/brisk-walking/

 19,801 total views,  10 views today

×