CEGAH LOW BACK PAIN (LBP) DENGAN CORE TRAINING

Pernahkah anda mengalami nyeri punggung bawah (Low Back Pain/LBP)? Faktanya, 60-80% orang dewasa pernah mengalami kejadian LBP dan sekitar 1/3 kasus terjadi pada usia produktif. Postur statis seperti duduk dalam jangka waktu lama merupakan penyumbang terbanyak kejadian LBP, selain faktor kesalahan postur saat mengangkat beban berat, memutar atau membongkokkan badan. LBP juga merupakan salah satu penyebab ketidakhadiran pekerja. Sejalan dengan pandemi COVID-19 yang telah berlangsung selama 2 tahun lebih, terjadi peningkatan jumlah pekerja yang melakukan Work From Home (WFH). Hal ini bisa memicu peningkatan kejadian LBP karena postur duduk yang tidak baik (fleksi lumbar) dalam waktu lama akan menyebabkan kelemahan pada otot core. Salah satu upaya yang bisa dilakukan untuk mencegah LBP adalah dengan melakukan core training.

Core training adalah latihan yang dilakukan pada area batang tubuh (antara sendi bahu dan sendi pinggul). Core training ini tidak hanya bermanfaat untuk mencegah dan mengobati LBP tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan, memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera olahraga serta memacu performa dalam olahraga. Gerakan dasar pada otot core terdiri dari gerakan membungkuk ke depan (fleksi), membungkuk ke samping (fleksi lateral), meluruskan (ekstensi), dan memutar (rotasi). Terdapat dua bentuk latihan utama pada core yaitu latihan stabilitas dan latihan kekuatan. Latihan stabilitas otot core bertujuan untuk mengontrol posisi dan pergerakan batang tubuh, selain itu latihan stabilitas juga memungkinkan terjadinya transfer kekuatan/kecepatan yang lebih efisien pada sendi bahu-pinggul. Sementara itu, latihan kekuatan otot core bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot core.

Terdapat beberapa tahapan program core training yaitu (1) latihan rekrutmen otot saraf, (2) latihan stabilitas dan kekuatan core, dan(3) latihan stabilitas dinamis. Latihan rekrutmen otot saraf antara lain adalah latihan teknik pernapasan diafragma bertujuan untuk memperbaiki kontrol otot saraf dan memperbaiki stabilitas core. Setelah cukup menguasai teknik tersebut, dapat melakukan latihan stabilitas core seperti supine bridge, supine unilateral bridge, side bridge, plank, bird dog, curl up, dead bug, dan latihan kekuatan core seperti lunges dan squat. Bagi yang sudah terlatih maka dapat meningkatkan level latihan core dengan melakukan latihan stabilitas dinamis seperti (a) latihan keseimbangan (forward dan reverse lunges, latihan di atas permukaan yang tidak stabil seperti BOSU, swiss ball atau latihan dengan menggunakan beban kettlebell), (b) latihan melompat, dan (c) latihan pliometrik.

Gambar 1. Contoh latihan stabilitas core (5)
Gambar 2. Contoh latihan stabilitas dinamis (5)

Latihan kekuatan dan stabilitas core bisa dilakukan 2-4 set, 8-12 repetisi, 2-3x/minggu, dan disesuaikan dengan kemampuan. Hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan core training ini adalah jangan lupa peregangan-pemanasan dan pendinginan-peregangan sebelum dan setelah latihan. Selain itu, perlu menguasai teknik gerakan yang tepat agar terhindar dari cedera.

Terdapat beberapa tes untuk mengetahui hasil latihan yang telah dilakukan seperti mengukur stabilitas core (plank test, flexor endurance test, side bridge test, dll). Saat melakukan plank test, catatlah waktu melakukan plank selama mungkin dengan posisi yang tetap. Waktu rata-rata adalah sekitar 60 detik. Bandingkan hasil plank test sebelum dan sesudah core training untuk memantau hasil latihan core. Apabila melakukan core training ini secara teratur maka hasil tes stabilitas core kemungkinan besar akan meningkat. Latihan stabilitas dan kekuatan core ini dapat dilakukan di rumah dengan hanya menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban. Selain itu, banyak sekali manfaat yang akan kita dapatkan dengan melakukan core training. Jadi tunggu apalagiā€¦ Ayo tingkatkan stabilitas dan kekuatan otot core kita!

Ditulis oleh: dr. RIZA ADRIYANI, M.Or

Kepustakaan:

  1. Gordon R, Bloxham S. A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. In Healthcare 2016 Jun (Vol. 4, No. 2, p. 22). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.
  2. Sihawong R, Sitthipornvorakul E, Paksaichol A, Janwantanakul P. Predictors for chronic neck and low back pain in office workers: a 1-year prospective cohort study. Journal of occupational health. 2015:15-0168.
  3. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports health. 2013 Nov;5(6):514-22.
  4. Teixeira CV, Evangelista AL, Silva MS, Bocalini DS, Da Silva-Grigoletto ME, Behm DG. Ten important facts about core training. ACSM’s health & fitness journal. 2019 Jan 1;23(1):16-21.
  5. Ratamess N. ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

 4,548 total views,  10 views today