Dosis Optimal Lari Sebagai Pilihan Lari Nyaman, Aman Dan Bermanfaat Bagi Jantung

Penulis: dr. RIZA ADRIYANI, M.Or

Berolahraga secara teratur memberikan banyak manfaat untuk tubuh, seperti meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah penyakit tidak menular. Demikian juga olahraga lari yang dilakukan dengan intensitas rendah-sedang terbukti aman dan memiliki efek pencegahan terhadap penyakit kadiovaskular serta menurunkan kematian. Olahraga lari termasuk olahraga yang sangat digemari masyarakat karena mudah dilakukan, tidak memerlukan biaya mahal, dan dapat dilakukan kapanpun dan dimana saja.  

Event olahraga lari semakin populer dalam dekade terakhir di berbagai negara di dunia. Terlihat peningkatan jumlah event lari 3.5 kali lipat pada tahun 2016 dibandingkan tahun 1990 di Amerika. Di Indonesia saja tercatat pada sebuah situs kalender lari online ada sekitar 101 event lari sepanjang tahun 2020. Suatu jumlah yang tidak sedikit, mengingat kita berada pada situasi pandemi COVID-19. Hal ini menunjukkan animo berlari dalam sebuah event cukup tinggi. Dilihat dari kategori lari yang diikuti, data di Amerika mencatat bahwa peserta lari jarak sangat jauh juga meningkat signifikan, yaitu pada kategori half marathon dan marathon. Jumlah pelari master (usia >40 tahun) juga semakin bertambah, yaitu sebanyak 49% (tahun 2015) dibandingkan dengan hanya 26% (tahun 1980).

Lari maraton termasuk kedalam olahraga endurance yang berat. Efek kardiovaskular jangka panjang ketika melakukan olahraga berat dalam waktu yang lama masih harus diteliti lebih lanjut. The Race Associated Cardiac Arrest Event Registry (RACER) menunjukkan insiden serangan jantung 0.54/100.000 pelari marathon dan half marathon yang disertai dengan 71% kasus kematian. Pada usia muda, serangan jantung disebabkan oleh penyakit jantung bawaan/genetik seperti hipertrofi kadiomiopati, sedangkan pada usia tua (>40 tahun) disebabkan oleh penyakit jantung koroner. Penyebab utama kematian adalah akibat kurangnya suplai oksigen karena aritmia (gangguan irama jantung). Perlu diingat, olahraga endurance berat bukanlah penyebab dari serangan jantung, akan tetapi olahraga berat/intensitas tinggi dapat menjadi faktor pencetus pada orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Beberapa tips lari berikut ini dapat anda lakukan untuk mencegah efek negatif terhadap kardiovaskular akibat olahraga endurance berat : 1) Hindari lari intensitas tinggi >1 jam secara terus menerus setiap hari, 2) Ketika berlari intensitas tinggi, selingi dengan rehat sejenak bagi jantung anda dengan menurunkan kecepatan lari, 3) Lakukan latihan interval intensitas tinggi 1-2 x/mg, 4) Jadwalkan latihan cross training  seperti sepeda, yoga, dan renang, 5) Pelari usia >45 tahun disarankan untuk menurunkan intensitas, meningkatkan waktu pemulihan, serta tidak berpartisipasi secara berlebihan dalam event lari jarak sangat jauh.

Selain tips tersebut, pelari juga perlu memperhatikan dosis optimal lari bagi dirinya. American College of Sport Medicine merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang 150 menit/mg atau intensitas tinggi 75 menit/mg untuk kesehatan. Schnohr et al. (2015) menyarankan dosis optimal bagi pelari adalah 1-2.5 jam/minggu, pace ringan-sedang dengan frekuensi ≤ 3x/mg. Dosis lari ringan-sedang ini terbukti aman serta bermanfaat bagi kardiovaskular, selain juga dapat menurunkan kematian.

Pelari ringan-sedang memiliki angka kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang kurang gerak (sedentari), sedangkan pelari berat memiliki angka kematian yang hampir sama dengan sedentari. Data ini memperlihatkan bahwa pelari berat belum tentu mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar juga. Dosis lari “berlebihan” dengan intensitas tinggi tidak selalu lebih baik dibandingkan dengan level sedang, namun mungkin juga tidak lebih buruk.

Pelari newbie sebaiknya mulai berlari dengan intensitas ringan-sedang. Pelari “sehat” tanpa risiko kardiovaskular boleh berlari dengan intensitas tinggi secara bertahap. Sedangkan bagi pelari yang memiliki risiko kardiovaskular disarankan untuk melakukan pemeriksaan jantung terlebih dahulu sebelum berlari dengan intensitas tinggi.

Untuk menilai tingkat risiko kardiovaskular, semua pelari direkomendasikan untuk melakukan pemeriksaan skrining (riwayat penyakit sendiri dan keluarga) serta pemeriksaan kesehatan (tekanan darah dan profil lemak darah).

Dosis optimal lari bisa menjadi pilihan yang aman bagi anda. Akan tetapi, tidak ada batasan dosis maksimal bagi pelari sehat yang sudah berlatih secara intensif. Kenalilah kesehatan dan kemampuan anda masing-masing.

SAFE RUNNING EVERYONE.

Kepustakaan:
Lee, D.-c., Lavie, C., & Vedanthan, R. (2015). Optimal Dose of Running for Longevity: Is More Better or Worse? Journal Of The American College Of Cardiology, 420-422.
Malchrowicz-Mosko, E., León-Guereño, P., Tapia-Serrano, MA., Sánchez-Miguel, PA., Waskiewicz, Z. (2020). What Encourages Physically Inactive People to Start Running? An Analysis of Motivations to Participate in Parkrun and City Trail in Poland. Front. Public Health.
McMullen, C., Harrast, M., & Baggish, A. (2018). Optimal Running Dose and Cardiovascular Risk. Training,Prevention, and Rehabilitation, 192-198.
Patil, H., O’Keefe, J., Lavie, C., Magalski, A., Vogel, R., & McCullough, P. (2012). Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Missouri Medicine, 312-321.
Schnohr, P., O’Keefe, J., Marott, J., Lange, P., & Jensen, G. (2015). Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study. Journal Of The American College Of Cardiology , 411-419.

 7,427 total views,  5 views today