HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) YANG MASIH HITS

Tidak sempat melakukan olahraga. Ini adalah alasan yang cukup sering kita dengar dari seseorang yang tidak melakukan olahraga. Tapi, tahukah Anda? Ada alternatif latihan yang bisa dilakukan dalam waktu yang lebih singkat namun sama efektifnya dengan latihan intensitas sedang dengan durasi lebih lama. Latihan itu adalah latihan interval intensitas tinggi atau lebih dikenal dengan HIIT (High-intensity interval training).

Ilustrasi latihan fisik.

Latihan interval intensitas tinggi ini dilakukan dengan cara selang seling antara intensitas tinggi dan intensitas sedang. Latihan interval intensitas tinggi sampai saat ini masih menjadi pilihan karena selain lebih efisien dalam hal waktu, juga memberikan manfaat kardiometabolik yang sama dan memberikan rasa menyenangkan.

Manfaat kardiometabolik HIIT ini sebanding dengan latihan intensitas sedang yaitu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki komposisi tubuh. Efek ini akan lebih terlihat pada orang dengan overweight/obesitas dibandingkan dengan berat badan normal. Ditinjau dari kebugaran jantung paru, HIIT meningkatkan kebugaran jantung paru (VO2max) lebih baik dibandingkan latihan intensitas sedang. Efek psikologis yang diberikan oleh latihan interval intensitas tinggi adalah rasa menyenangkan yang lebih tinggi dibanding latihan intensitas sedang. Hal ini disebabkan karena HIIT yang dilakukan dalam jangka lama membantu keberhasilan dalam pencapaian target latihan, sehingga memberi kepuasan bagi seseorang. Selain itu, HIIT dilakukan dengan interval, berbeda dengan latihan intensitas sedang yang lebih monoton dan durasi yang lama. Efek positif HIIT terhadap kardiometabolik ini dipengaruhi oleh penentuan intensitas latihan yang tepat, bukan karena interval latihannya.

Perlu diingat, bagi anda yang memilih HIIT sebagai alternatif latihan  maka pastikan anda memiliki tingkat kebugaran jantung paru dan kekuatan otot minimal cukup, serta tidak memiliki risiko tinggi terhadap kardiovaskular. Hal ini bertujuan untuk mencegah terjadinya cedera pada sendi otot serta kemungkinan efek samping terhadap jantung karena intensitas latihan yang tinggi, walaupun hal ini jarang terjadi.

Ilustrasi latihan fisik.

Jika Anda termasuk sedentari dan belum melakukan olahraga secara teratur, maka disarankan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang secara teratur (3x/minggu, durasi 20-60 menit/sesi) terlebih dahulu selama beberapa minggu agar kebugaran jantung paru Anda minimal sudah berada dalam tingkat cukup ketika melakukan HIIT. Selain itu, jika Anda memiliki risiko tinggi terhadap kardiovaskular (seperti hipertensi, merokok, kadar kolesterol dan atau kadar gula darah tinggi) maka Anda harus melakukan skrining kesehatan terlebih dahulu sebelum dinyatakan layak melakukan HIIT. Bagi orang yang memiliki risiko tinggi kardiovaskular, HIIT ini hanya dilakukan dibawah rekomendasi dan supervisi ahli kesehatan olahraga.

Latihan interval intensitas tinggi bisa dilakukan 1-3x/minggu tergantung status kebugaran Anda. Mulailah HIIT dengan volume (durasi dan intensitas) yang rendah terlebih dahulu, dan jika Anda sudah mampu beradaptasi dengan baik, maka Anda boleh menambah volume HIIT secara bertahap. Latihan interval intensitas tinggi dengan volume rendah (≤ 10 menit intensitas tinggi, ≤ 30 menit/sesi termasuk pemanasan dan pendinginan) terbukti mampu memperbaiki fungsi kardiometabolik pada orang sehat maupun orang dengan gangguan kardiometabolik.

Jenis olahraga aerobik yang bisa dilakukan dengan metoda HIIT ini antara lain adalah lari dan bersepeda. Bagi anda yang memilih olahraga lari, berikut adalah cara melakukan HIIT pada olahraga lari. (1) lakukan pemanasan dan peregangan selama 5 menit; (2) lari cepat dengan intensitas tinggi (77-95% dari denyut jantung maksimal) selama 4 menit; (3) lari dengan intensitas sedang (64-76% dari denyut jantung maksimal) selama 3 menit; kemudian (4) lakukan hal ini sebanyak 3-4 repetisi (pengulangan); (5) selanjutnya lakukan peregangan dan pendinginan selama 5 menit. Jika Anda melakukan HIIT dengan 3 repetisi, maka total waktu yang anda habiskan untuk melakukan HIIT ini adalah 28 menit (termasuk pemanasan dan pendinginan). Cukup singkat bukan? Sehingga tidak ada lagi alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga karena terkendala waktu.

Ilustrasi HIIT 3×4 menit.

HIIT efisien dalam hal waktu dan juga memiliki beragam manfaat kesehatan.  Tunggu apalagi? Mulailah memasukkan HIIT kedalam program latihan Anda. Selamat berlatih…

Ditulis oleh: dr. RIZA ADRIYANI, M.Or

KEPUSTAKAAN

Campbell, W. W., Kraus, W. E., Powell, K. E., Haskell, W. L., Janz, K. F., Jakicic, J. M., . . . Bartlett, D. B. (2018). High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise.

D’Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., . . . Passaro, A. (2021). Effectiveness of High-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: A randomised controlled non-inferiority trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Gentil, P., & Del Vecchio, F. (2017). Commentary: High-intensity Intermittent Training vs. Moderate-intensity Intermittent Training: Is It a Matter of Intensity or Intermittent Efforts? . Front.Physiol.

Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl.Physiol.Nutr.Metab.

Hannan, A. L., Hing, W., Simas, V., Climstein, M., Coombes, J. S., Jayasinghe, R., . . . Furness, J. (2018). High-intensity interval training versus moderate intensity continuous training within cardiac rehabilitation: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine, 1-17.

Su, L., Fu, J., Sun, S., Zhao, G., Cheng, W., & Dou, C. (2019). Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factor in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS ONE.

 6,817 total views,  3 views today