LATIHAN FISIK DI MASA PANDEMI COVID-19

Penulis: dr. Pinky Regina G

Saat ini dunia masih dilanda pandemi akibat serangan virus corona. Pandemi telah berlangsung selama lebih dari satu tahun dan belum menunjukkan tanda-tanda bahwa akan berakhir.

Data menunjukkan bahwa di Indonesia hampir setiap hari terjadi peningkatan kasus infeksi corona, bertambahnya angka kematian, rumah sakit yang penuh serta banyaknya tenaga kesehatan yang berguguran. Vaksin COVID-19 sendiri telah ditemukan dan disebarkan, namun jumlahnya masihlah kurang dan belum merata.

Pandemi telah mengubah banyak sisi dalam pola kehidupan masyarakat. Namun begitu, perlu disadari bahwa kita harus tetap menjaga kesehatan dan produktivitas selama pandemi. Semua itu hanya dapat dicapai melalui pola hidup dan adaptasi kebiasaan baru untuk mencegah penularan serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Adaptasi kebiasaan baru mengandung arti mengupayakan penyesuaian kebiasaan baru sesuai dengan protokol kesehatan, agar masyarakat dapat tetap melakukan kegiatan sehari-hari namun aman dari penularan COVID-19. Protokol kesehatan dimaksud adalah dengan menerapkan 3M yaitu: memakai masker, mencuci tangan dengan sabun atau handsanitizer, serta menjaga jarak, menghindari kerumunan dan mengurangi mobilitas.

Perlu disadari bahwa untuk mencegah paparan virus COVID-19 sangat dibutuhkan kekebalan tubuh yang baik.  Latihan fisik intensitas sedang secara rutin adalah salah satu langkah untuk meningkatkan imunitas tubuh. Latihan fisik, harus memenuhi aturan kesehatan sesuai KMK Nomor 382 Tahun 2020 tentang Protokol Kesehatan bagi masyarakat di tempat dan fasilitas umum dalam rangka pencegahan dan pengendalian COVID-19. Berikut ini adalah gambaran tingkat risiko paparan COVID-19 terkait kegiatan latihan fisik yang dilakukan ditinjau dari aspek lokasi latihan, jumlah individu yang terlibat, serta status kepemilikan peralatan:

  Lokasi  Peserta Latihan  Kepemilikan Peralatan  Resiko Terpapar  
  Rumah pribadi  Sendiri atau dengan anggota keluarga  Peralatan pribadi  RENDAH
  Tempat umum  Sendiri atau dengan anggota keluarga  (< 5 orang)  Peralatan pribadi  SEDANG
  Tempat umum  Kelompok (> 5 orang)  Peralatan umum (bergantian)  TINGGI  

Mengingat kemungkinan tingginya risiko terpapar COVID-19, masyarakat dihimbau untuk melakukan berbagai kegiatan di rumah saja, termasuk ketika melakukan latihan fisik.

Adapun latihan fisik yang dapat dilakukan di rumah, antara lain:

  • Latihan Aerobik, seperti jalan di tempat, naik turun tangga, jalan kaki/jogging di halaman rumah atau di sekitar rumah bila sepi, menari/senam melalui kelas online atau video, lompat tali bila menyanggupi, berlatih dengan treadmill atau sepeda statis bila tersedia alatnya. Dilakukan selama 10 – 15 menit dan diulang 2 – 3 kali/hari.
  • Latihan Kekuatan Otot, berupa latihan sederhana seperti squat, sit-to-stand dengan bangku, wall push up, plank, lunges atau single leg step ups pada anak tangga, latihan kalistenik yaitu latihan beban dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, atau mengunduh aplikasi panduan latihan beban di smartphone.
  • Latihan Peregangan dan Relaksasi, seperti peregangan sebelum dan sesudah latihan inti, stretch break, yoga serta pernapasan dengan panduan video.

Harus diingat jika ingin melakukan latihan fisik di tempat umum, maka lakukanlah dengan ekstra hati-hati. Pastikan diri dalam kondisi sehat dan menggunakan masker.

Penggunaan masker saat latihan fisik ringan sedang tidak akan mengganggu pernapasan. Pilih tempat untuk latihan fisik yang lapang, menjaga jarak dan menghindari kerumunan. Jarak yang disarankan minimal 2 meter bila berjalan tidak beriringan, bila berjalan beriringan jarak harus lebih jauh. Untuk jogging jarak minimal 4 meter, berlari atau bersepeda santai jarak 10 meter dan jarak 20 meter untuk bersepeda cepat.

Bagi Anda yang berlatih di pusat kebugaran, perlu memberikan perhatian lebih. Virus dapat menular melalui udara, masuk ke dalam tubuh melalui hidung, mulut dan mata dengan perantara kontak permukaan.

Untuk itu pilihlah pusat kebugaran yang menerapkan protokol kesehatan dengan membatasi jumlah pengunjung dan waktu berlatih, mewajibkan pemakaian masker, menjaga jarak minimal 2 meter, rutin mendesinfeksi peralatan, memasang tabir antar alat latihan, terdapat toilet dengan tempat cuci tangan serta menyediakan handsanitizer.

Kesimpulannya, selama masa pandemi ini kita tetap dapat melakukan latihan fisik di berbagai tempat, namun tentunya dengan konsisten mematuhi protokol kesehatan yang berlaku.  Satu hal yang harus diingat, sebaiknya jangan melakukan latihan fisik  secara berlebihan, seperti latihan intensitas tinggi atau latihan dalam waktu lama. Jangan pula melakukan latihan fisik ketika tubuh sedang tidak sehat, terasa demam atau sesak napas.

Selamat berlatih, stay healthy and happy….

Kepustakaan:
ACSM. (2020). Call to Action Adressing COVID-19 and Return to Sport and Physical Activity.
ACSM. (2020). Staying Active During The Coronavirus Pandemic, Exercise is Medicine.
Kementerian Kesehatan RI. (2020). Olahraga Dengan Penerapan Protokol Kesehatan, Workshop Pembinaan Kebugaran Jasmani, Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga.
Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor HK.01.07/MENKES/382/2020 tentang Protokol Kesehatan bagi Masyarakat di Tempat dan Fasilitas Umum dalam rangka Pencegahan dan Pengendalian Corona Virus Disease (COVID-19)
Niemana DC, Wentzb LM. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci.
PDSKO. (2020). Panduan Latihan Fisik di Tempat Umum.
Promkes, Kemkes. (2020). Cegah Virus Corona, Jaga Kesehatan dengan GERMAS.
Thoelen, Jurgen. (2020). Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you should not walk/run/bike close behind each other.
WHO. (2020). Advice on the use of masks in the context of COVID-19.

 7,854 total views,  1 views today