Latihan Fisik/Olahraga Pasca Persalinan

Kelahiran bayi merupakan hal yang ditunggu-tunggu dan memberikan kebahagiaan yang sangat besar, sekaligus menjadi tantangan baru bagi seorang ibu. Anda akan disibukkan dengan rutinitas baru dalam mengurus bayi, disamping itu juga harus memperhatikan pemulihan diri setelah melahirkan agar tubuh anda tetap sehat dan bugar. Sebuah survei yang dilakukan di Hawai oleh Cheryl L. Albright, dkk menunjukan bahwa seorang ibu setelah melahirkan berisiko tinggi untuk tidak aktif dan berkurang tingkat aktivitas fisiknya. Kondisi ini tentu sangat disayangkan karena aktifitas fisik yang kurang selain mempengaruhi pemulihan ibu pasca persalinan juga dapat meningkatkan risiko menderita penyakit tidak menular (penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes mellitus tipe 2, stroke, dan lain-lain). Salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan adalah dengan latihan fisik.

Apa saja manfaat latihan fisik pasca persalinan?

Latihan fisik setelah melahirkan memiliki banyak manfaat, diantaranya meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, membantu menguatkan dan mengencangkan otot perut, meningkatkan energi/tenaga, mencegah terjadinya depresi postpartum, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan membantu mengembalikan berat badan sebelum hamil.

Kapan latihan fisik pasca persalinan dimulai?

Ibu dengan kehamilan dan persalinan normal dapat memulai latihan fisik beberapa hari setelah melahirkan atau disesuaikan dengan kesiapan ibu. Namun jika menjalani persalinan dengan komplikasi seperti seksio sesaria atau perbaikan vagina yang ekstensif, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kapan harus memulai program latihan.

Rekomendasi Latihan Fisik Pasca Persalinan

1. Latihan kegel dasar panggul

Latihan kegel dilakukan dengan melatih kontraksi pada otot-otot dasar panggul. Manfaatnya dapat meningkatkan aliran darah ke daerah dasar panggul dan mempercepat penyembuhan setelah melahirkan serta dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dan anus pasca persalinan jika dilakukan beberapa kali dalam sehari. Latihan kegel dapat Anda mulai pada minggu pertama atau kedua setelah melahirkan bila tidak mengalami laserasi atau episiotomi (robekan jalan lahir).

2. Berjalan

Aktivitas berjalan dapat dimulai setelah melahirkan, baik pada persalinan pervaginam atau persalinan sesar. Hal ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan berdampak positif pada suasana hati.  Berjalan setidaknya dilakukan selama 10-20 menit beberapa kali dalam sehari dan ditingkatkan secara bertahap dalam tiga minggu pertama setelah melahirkan.

3. Berlari

Bagi pegiat olahraga, para ahli merekomendasikan agar latihan lari dimulai 12 minggu setelah persalinan dan dilakukan tidak lebih dari 3 kali/minggu dengan durasi 20 menit/kali. Latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap.

4. Latihan penguatan otot, kelentukan, dan keseimbangan

Latihan ini berfokus pada otot-otot lengan, kaki, dan pinggul seperti angkat beban ringan atau berenang, yoga atau pilates. Latihan ini dapat dilakukan setidaknya 2 kali seminggu.

Latihan fisik/olahraga setelah persalinan dapat dimulai dengan intensitas ringan sampai intensitas sedang (saat berlatih Anda masih dapat berbicara dengan normal, tetapi sudah tidak dapat bernyanyi) dan frekuensi 3-5 kali/minggu selang hari istirahat atau selama 150 menit/minggu (dilakukan bertahap sesuai kemampuan).

Ibu menyusui yang melakukan latihan fisik berintensitas ringan tidak memengaruhi kuantitas dan kualitas ASI selama tubuh ibu tetap terhidrasi sehingga tidak mempengaruhi pertumbuhan bayi. Namun bila latihan fisik dilakukan dengan intensitas berat (tidak mampu berbicara dengan normal/terengah-engah) dapat menyebabkan penumpukkan asam laktat di ASI dan menghasilkan rasa asam yang mungkin tidak disukai bayi. Oleh karena itu, bila ibu menyusui melakukan latihan fisik berintensitas berat pada beberapa bulan pertama menyusui, sebaiknya susui bayi Anda atau memompa ASI sebelum melakukan latihan fisik/olahraga. Anda dapat menyusui kembali setelah beristirahat selama 30 menit atau 1 jam pasca latihan fisik/olahraga.

Latihan fisik berintensitas berat seperti berlari, mengangkat beban berat terlalu cepat atau latihan otot perut (seperti sit-up atau push-up) perlu dihindari sampai dokter Anda mengizinkan karena dapat menyebabkan komplikasi setelah persalinan serta menunda pemulihan sendi dan ligamen di seluruh tubuh. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk tidak mengangkat sesuatu yang lebih berat dari bayi yang baru dilahirkan selama dua minggu pertama setelah persalinan sesar.

Jangan lupa konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan fisik, kenali jenis latihan dan manfaatnya. Anda juga dapat didampingi tenaga kesehatan profesional untuk memberikan panduan tentang latihan fisik yang Baik, Benar, Teratur, dan Terukur.

Ditulis oleh: Sri Hilda Marisa, SKM., MKM

Sumber:

1. Albright C, Maddock J, Nigg C. Physical activity before pregnancy and following childbirth in a multiethnic sample of healthy women in Hawaii. J Women’s Health. 2006;42(3):95–110. doi:10.1300/J013v42n03_06.
2. Exercise after pregnancy: How to get started – Mayo Clinic
3. Roy B. Postpartum Exercise. ACSMs Health and Fitness Journal. 2014

 38,680 total views,  11 views today