Latihan Fisik Pada Saat Bulan Puasa

Bulan ramadan merupakan bulan yang penuh rahmat dimana umat islam wajib melakukan puasa selama dalam sebulan penuh. Lapar dan haus menyelimuti seseorang yang sedang berpuasa, namun bukan alasan untuk tetap tampil prima dalam melakukan aktivitas fisik sehari – hari. Untuk itu diperlukan latihan fisik agar tubuh kita tetap sehat dan bugar. Latihan fisik pada bulan puasa perlu dilakukan untuk menjaga kebugaran.

Bukan waktunya bermalas – malasan di bulan puasa dan jangan takut akan batal puasa bila kita melakukan latihan fisik. Ada beberapa tips yang dapat kita lakukan bila melalukan latihan fisik selama bulan puasa, yaitu :

1. Kurangi dosis latihan fisiknya  dari hari – hari biasa atau bulan sebelumnya, yaitu : Frekuensi, Intensitas, durasi  dan jenis latihan fisik yang dipilih. Pada bulan puasa akan terjadi kondisi otot terbatas mengalami titik terendah kandungan  glikogennya, sehingga dalam melakukan gerak perlu energi cadangan yaitu lemak di tubuh kita. Untuk itu latihan fisik yang berat dan durasi yang lama akan mempercepat terjadinya kelelahan ditambah dengan tidak adanya asupan cairan yang diakibatkan keringat pada saat melakukan aktivitas.
2. Frekuensi : bila sudah terbiasa dengan latihan fisik seminggu 4 – 5 kali kurangi menjadi 3 kali saja.
3. Intensitas : untuk latihan fisik menigkatkan kebugaran perlu intensitas sedang 70 – 85 % dari Denyut Nadi Maksimal (DNM), maka di bulan puasa kurangi menjadi 50  – 60 % dari DNM, seperti  contoh : Latihan jogging dan  lari yang biasa dilakukan diganti dengan jalan kaki cepat (brisk walk) .
4. Durasi : latihan fisik yang  dilkukan dengan durasi yang lama, mengakibatkan kehilangan cairan di tubuh kita yang harus segera diganti, sehingga durasi lstihan jangan dilakukan terlalu lama di bulan puasa, cukup 30 menit dilakukan
5. Jenis : pilihan latihan aerobik merupakan tepat di lakukan di bulan puasa, yaitu : jalan kaki, jalan kaki cepat (brisk walk), brsepeda santai di jalan datar bahkan senam kebugaran yang low impact ataupun bentuk latihan aerobik lainnya yang ringan.
6. Pemilihan waktu latihan fisik yang tepat  

Latihan fisik sebaiknya dilakukan pada waktu :

1. Setelah sholat subuh : bila hanya mempunyai waktu di pagi hari yaitu : sebelum beraktivitas kerja atau setelah sholat subuh, boleh dilakukan, namu intensitas rendah dan durasi maksimal 30 menit. Hal tersebut dilakukan untuk menghindari kehilangan cairan yang berlebih yang tentunya akan menggangu puasa bahkan batal puasa.
2. 1 jam menjelang berbuka : ini waktu yang paling tepat untuk melakukan latihan fisik, karena bila kita lelah akibat kehilangan cairan dapat segera diganti. Bentuk latihan fisik sebelum berbuka bisa ditingkatkan daripada latihan fisik pagi hari, seperti : jalan kaki cepat (brisk walk) bahkan sampai jogging, namun durasi cukup 30 menit saja.
3. Setelah berbuka : bila sudah terbiasa dengan latihan fisik yang berat, seperti : olahraga permainan, seperti : bola basket, futsal, badminton, dan olahraga permainan lainnya, bisa dilakukan 2 jam setelah buka puasa dalam artinya makan besar saat berbuka, namun yang harus diperhatikan bahwa : stop aktivitas berat di 2 jam tidur malam untuk memberikan tubuh kita istirahat (recovery).

Dalam penjelasan lain disebutkan , bulan puasa bagi merupakan waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan atau persentase lemak tubuh. Dalam artikelnya di mercolafastdiet.com Dr. Mercola, menyebutkan bahwa dengan berpuasa maka pengendalian sistem saraf simpatikdan enzim akan lebih aktif dalam proses pembakaran lemak. Ketika berlatih fisik  saat puasa , pada prinsipnya  kekuatan tubuh kita adalah  untuk membakar lemak untuk energi. Kombinasi latihan fisik dan puasa membuat percepatan pemecahan lemak dan glikogen untuk diperugunakan sebagai energi.

Dari penjelasan di atas dapat dismpulkan, bahwa bulan puasa bukan penghalang untuk tetap melakukan latihan fisik asalkan kita tahu kondisi kebugaran kita sebelumnya dengan terlebih dahulu melakukan pemeriksaan kebugaran, sehingga latihan fisik yang kita lakukan dapat terkontrol dan aman serta terhindar dari latihan berlebih (overtraining).

Stay health and fit………….!!!

Sumber :

1. Dr. Mercola All Hits, No Misses: How Intemittent Fasting and HIIT Workouts Can Help You with Your Fitness Goals publist : August 10, 2015. Diunduh : http://www.mercolafastdiet.com/blog/intermittent-fasting-hiit-workout.aspx. 17 Juli 2016
2. Olahraga yang Bisa Dilakukan Saat Berpuasa. Diunduh : http://www.manfaatpuasa.com/2015/01/cara-olahraga-saat-puasa.html
3. Hindra. Kompas Cetak : Olahraga di Bulan Puasa. Diunduh dari http://health.kompas.com/read/2012/08/07/14064384/Olahraga.di.Bulan.Puasa. diunduh : 17 Juli 2016.