“Latihan Kegel” Memperkuat Otot Panggul

Pernah “ngompol” saat bersin, tertawa atau batuk? Bisa jadi hal ini disebabkan karena melemahnya otot dasar panggul. Ketika otot dasar panggul lemah, maka dapat menyebabkan terjadinya  gangguan kontrol kandung kemih, usus hingga fungsi seksual.

Nah, berikut adalah faktor- faktor yang dapat menyebabkan melemahnya otot-otot dasar panggul. (1) Kehamilan, (2) Persalinan, (3) Operasi, (4) Penuaan, (5) Mengejan berlebihan karena sembelit atau batuk kronis, (6) Kelebihan berat badan, (7) Kecemasan dan (8) Stress.

Apa yang dapat dilakukan untuk memperkuat kembali otot dasar panggul?. Latihan otot dasar panggul, dikenal juga sebagai “Kegel”, merupakan latihan yang berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul, power, daya tahan, relaksasi, atau kombinasi dari parameter-parameter tersebut.

Latihan Kegel itu tidak hanya dapat dilakukan oleh wanita, tetapi baik juga dilakukan oleh pria. Latihan kegel pada pria dapat memperkuat otot dasar panggul, yang menopang kandung kemih dan usus serta memengaruhi fungsi seksual.

Sumber Gambar: Mayo Clinic : Kegel exercises for men: Understand the benefits

Latihan kegel pada wanita memperkuat otot dasar panggul yang menopang vagina, leher rahim, rahim , kandung kemih, usus kecil dan rectum. Lapisan otot panggul menahan organ-organ ini berada ditempatnya dan membantu fungsi dalam pengontrolan pelepasan urin, feses dan gas.

Sumber Gambar : Mayo Clinic : Kegel Exercises: A How-to Guide for Women

Bagaimana cara melakukan latihan Kegel? Berikut 4 langkah latihan Kegel :

1.       Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dengan mengendurkan otot dasar panggul, dan rasakan perut naik.

2.       Buang napas perlahan dan lancar dengan kontraksi lembut otot dasar panggul selama 3-6 detik.

3.       Ulangi latihan diatas sebanyak 10 –15 kali

4.       Lakukan sebanyak  2-3  kali dalam sehari

Lantas, apakah melakukan latihan Kegel ini aman? Latihan Kegel aman, tetapi penting untuk berhati-hati, perhatikan hal-hal berikut ini :

1.       Jangan lakukan latihan Kegel saat Anda buang air kecil

2.       Jangan melakukan latihan Kegel secara berlebihan

Anda dapat merasakan manfaat dari melakukan latihan Kegel ini secara rutin setelah beberapa minggu (15 minggu) hingga beberapa bulan. Untuk manfaat lanjutan, jadikanlah senam Kegel ini sebagai bagian permanen dari rutinitas harian anda.

Setelah  cukup terbiasa melakukan Latihan Kegel, cobalah untuk melakukan gerakan menahan otot dasar panggul dengan durasi lebih lama lagi.  Latihan Kegel ini dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun seperti: setelah buang air kecil, setelah batuk, setelah bersin, setelah tertawa atau angkat berat, saat duduk bekerja di kantor, saat menonton TV dll.

Disarankan untuk berlatih secara rutin agar bisa mendapatkan manfaatnya. Latihan Kegel  adalah latihan unik yang membutuhkan waktu untuk dikuasai, tetapi dengan latihan berulang, sebagian besar berhasil.

Ditulis oleh : Silvia Anggraeni, S.Kp, M.Kep

.

.

.

KEPUSTAKAAN

Mayo Clinic Staff. (2022). Kegel Exercises: A How-to Guide for Women. Dikutip dari   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Mayo Clinic Staff. (2022). Kegel exercises for men: Understand the benefits. Dikutip dari    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074

Sung Tae Cho, Khae Hawn Kim. (2021). Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence. Advance online publication.   Doi: 10.12965/jer.2142666.333

Zipah Sheikh.MD (2024, April 23).    Are kegel exercise effective? (Review of Women’s Health Guide) WebMD.  Dikutip dari    https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them

 

 73,445 total views,  29 views today

×