Minimalkan Risiko Jatuh pada Lansia dengan Latihan Keseimbangan

Jatuh merupakan salah satu masalah yang umum terjadi pada Lanjut Usia (Lansia). Salah satu penyebab paling umum jatuh pada lansia adalah gangguan gaya berjalan dan keseimbangan. Setiap tahunnya, lebih dari 30% individu yang berusia di atas 65 tahun mengalami jatuh dan sekitar setengahnya merupakan kasus jatuh berulang. Persentase ini meningkat menjadi sekitar 40% pada individu berusia 85 tahun ke atas. Jatuh pada lansia dapat mengakibatkan cedera, kecacatan, kehilangan kemandirian dan keterbatasan kualitas hidup.

Salah satu cara untuk meningkatkan kualitas hidup pada lansia adalah dengan melakukan latihan fisik. Latihan fisik dapat mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas, daya tahan jantung paru, kelincahan, kekuatan dan keseimbangan. Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan fisik memiliki efek yang konsisten dalam mengurangi risiko jatuh pada lansia yang sehat. Penelitian Kuptniratsaikul tahun 2009-2010 menunjukkan bahwa latihan keseimbangan sederhana yang dilakukan lansia dengan riwayat jatuh dapat menurunkan kejadian jatuh pada lansia dan secara signifikan meningkatkan keseimbangan tubuh. Studi meta analisis Cuevas 2017 menunjukkan bahwa program latihan keseimbangan menunjukkan efek terbesar dalam menurunkan risiko jatuh pada lansia.

Bagi lansia yang belum mampu melakukan latihan keseimbangan secara mandiri perlu pendampingan oleh tenaga profesional. Berikut beberapa gerakan latihan keseimbangan yang dapat dilakukan lansia:

1. Berjalan ke samping

Berjalan ke samping.

Langkah-langkah latihan:

  1. Susun tanda di lantai dengan arah menyamping ke kiri sebanyak 5 buah dengan jarak masing-masing tanda sejauh 40 cm.
  2. Berdiri tegak pandangan ke depan dan kaki rapat di samping tanda pertama sejauh 40 cm.
  3. Berjalan ke samping mengikuti tanda di lantai dengan menggerakkan tungkai kiri dan disusul kaki kanan, posisi kaki rapat.
  4. Berjalan ke samping dengan arah kanan untuk kembali ke posisi semula, tetap mengikuti jejak tersebut. Posisi badan dipertahankan tegak.
  5. Ulangi gerakan sebanyak 4-5 kali.

2. Berjalan tandem

Berjalan tandem.

Langkah-langkah latihan:

  1. Berdiri tegak lurus, pandangan ke depan, lengan di samping badan.
  2. Berjalan pada satu garis lurus, langkahkan kaki kanan ke depan letakkan di depan kaki kiri hingga ibu jari kaki kiri menyentuh tumit kaki kanan.
  3. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
  4. Lakukan sebanyak 5 langkah dan ulangi 2-3 kali.

3. Melangkah zig-zag

Melangkah zig-zag.

Langkah-langkah latihan:

  1. Berdiri tegak lurus, pandangan ke depan kedua kaki rapat.
  2. Langkahkan kaki kiri menyilang ke depan, kemudian disusul kaki kanan dan kedua kaki tetap rapat.
  3. Langkahkan kaki kanan ke belakang diikuti kaki kiri lalu rapatkan kaki.
  4. Ulangi gerakan sebanyak 3-5 kali.

4. Berdiri satu tungkai

Berdiri satu tungkai.

Langkah-langkah latihan:

  1. Berdiri lurus di depan dinding, pandangan ke depan, kaki dibuka selebar bahu.
  2. Angkat kaki kiri setinggi pinggul dan lutut ditekuk 900, pertahankan pinggul dalam posisi lurus sambil berpegangan pada dinding.
  3. Lutut kanan sedikit menekuk, pertahankan posisi ini selama 10 detik dengan tumpuan berat badan.
  4. Turunkan kaki kiri ke posisi semula.
  5. Lakukan gerakan yang sama (2 s.d 4) dimulai dengan kaki kanan.
  6. Ulangi latihan sebanyak 5 kali.

5. Ujung jari ke lantai

Ujung jari ke lantai.

Langkah-langkah latihan:

  1. Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki rapat dan pandangan ke depan.
  2. Gerakkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin dan ujung ibu jari menyentuh tanda yang diletakkan di lantai dan tidak boleh menumpu berat badan.
  3. Gerakkan kaki ke samping kanan dengan ujung ibu jari menyentuh tanda yang diletakkan disamping kanan selanjutnya menyentuh tanda di belakang tubuh lalu kaki kembali ke posisi semula.
  4. Ulangi gerakan 5 kali/sesi dengan latihan 3-5 sesi.
  5. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

6. Berjalan menyilang ke samping

Berjalan menyimpang ke samping.

Langkah-langkah latihan:

  1. Berdiri tegak pandangan ke depan, kedua kaki rapat.
  2. Silangkan kaki kanan dari depan ke samping melawati kaki kiri.
  3. Gerakkan kaki kiri ke samping kiri dan kembali rapat dengan kaki kanan.
  4. Ulangi gerakan masing-masing 5 kali tiap sisi.
  5. Jika sulit dilakukan dengan posisi kaki rapat, lakukan mulai dari kaki terbuka selebar bahu, lalu tingkatkan secara bertahap dengan jarak kaki semakin diperkecil.

Lakukan latihan keseimbangan ini secara perlahan dan bertahap serta rutin agar dapat menurunkan risiko jatuh sehingga meningkatkan kualitas hidup lansia.

Ditulis oleh: Lia Siti Camelia, SP., M.KM

Kepustakaan:

  1. Cuevas-Trisan, R. (2019). Balance problems and fall risks in the elderly. Clinics in geriatric medicine. 35(2), 173-183.
  2. Appeadu, M. K., & Bordoni, B. (2022). Falls and fall prevention in the elderly. In StatPearls. StatPearls Publishing
  3. Kuptniratsaikul, V., Praditsuwan, R., Assantachai, P., Ploypetch, T., Udompunturak, S., & Pooliam, J. (2011). Effectiveness of simple balancing training program in elderly patients with history of frequent falls. Clinical interventions in aging, 6, 111.
  4. Rahmansyah, B., Manik, J. W. H., Bisa, M., & Lisnaini, L. (2021). Panduan Latihan Keseimbangan Pada Lansia: Pencegahaan Resiko Jatuh Pada Lansia. Program Studi Fisioterapi Fakultas Vokasi Universitas Kristen Indonesia

 20,127 total views,  45 views today