Cegah dan Atasi Kram Otot saat Berolahraga

Ditulis oleh: dr. Riza Adriyani, M.Or

Pernahkah Anda mengalami kram otot saat berolahraga? Tentunya hal ini cukup mengganggu karena nyeri yang dirasakan. Kram otot bisa dialami oleh siapapun, bahkan seorang atlet profesional sekalipun. Kram otot saat olahraga adalah kontraksi otot yang intens dan menyakitkan selama atau segera setelah berolahraga dan bersifat sementara. Gejala yang timbul adalah kontraksi otot, kekakuan otot terus-menerus, dan nyeri otot sampai 2-3 hari. Kram biasanya timbul pada otot multijoint (otot yang melintasi lebih dari satu sendi), seperti otot betis, paha depan, dan otot paha belakang.

Serangan kram tidak dapat diprediksi, bahkan intensitas serta lamanya kram otot ini juga sangat bervariasi. Kram otot umumnya terjadi pada jenis olahraga endurance seperti olahraga triatlon, maraton/sepeda, dan sepak bola. Pada olahraga maraton, kram otot rata-rata terjadi pada km 35 atau 1.5 km menjelang finish. Berlari dengan intensitas tinggi, durasi yang lama, serta track yang menanjak dapat memicu timbulnya “kelelahan otot dini”. Selain itu, berlari dengan pace yang lebih cepat saat event dibandingkan pace saat latihan ketika cuaca panas juga berisiko menimbulkan kram otot. Faktor lain pencetus kram adalah usia tua, obesitas, cuaca, peregangan yang tidak optimal, kebiasaan peregangan yang tidak teratur, dan riwayat cedera otot serta kram sebelumnya

Kram otot yang terjadi bisa berupa kondisi pre-kram, kram otot ringan-sedang, dan kram otot berat. Keadaan hampir kram (pre-kram) adalah kondisi dimana otot berkedut dan akan hilang jika aktivitas fisik dihentikan/dikurangi. Kram otot ringan atau sedang adalah kram yang terjadi pada otot tertentu atau sekelompok otot, tanpa disertai gejala atau cedera. Kram ini juga akan hilang jika aktivitas fisik dihentikan/dikurangi. Sedangkan kram otot berat adalah kram otot yang disertai dengan gejala (pusing, pingsan, mual atau muntah, buang air kecil berwarna gelap, atau kesadaran menurun). Kram otot berat ini perlu penghentian aktivitas fisik segera, penanganan medis, dan dirujuk bila diperlukan.

Jika Anda mengalami kram otot saat olahraga, maka lakukanlah hal berikut ini untuk meredakan kram otot. Istirahatkan tubuh Anda dalam posisi yang nyaman, kemudian lakukan peregangan sampai kram otot mereda, konsumsi cairan yang mengandung karbohidrat dan elektrolit, dan lakukan pijat untuk mengurangi nyeri.

Kram otot saat berolahraga kemungkinan disebabkan oleh kurangnya cairan tubuh (dehidrasi) dan ketidakseimbangan elektrolit akibat keringat yang berlebihan dan kehilangan cairan terutama saat cuaca panas. Elektrolit seperti natrium dan kalium penting dalam menjalankan fungsi otot, sehingga ketika tubuh kekurangan elektrolit maka dapat memicu kram otot. Teori ini kurang terbukti karena kram hanya terjadi pada otot tertentu, jika penyebabnya adalah dehidrasi maka kram harusnya bisa terjadi pada otot manapun. Selain itu kram juga bisa terjadi saat cuaca dingin, bukan hanya saat cuaca panas yang sering menyebabkan dehidrasi. Tindakan peregangan juga bisa mengatasi kram otot, walau tanpa diberi cairan (rehidrasi). Berdasarkan hal tersebut, kemungkinan ada penyebab lain yang mendasari timbulnya kram otot ini.

Penyebab kram otot yang paling dianggap kuat adalah adanya gangguan kontrol sistem saraf otot tubuh yang dipicu oleh terjadinya kelelahan otot dini. Peningkatan rangsangan pada aktivitas otot akan menimbulkan kontraksi otot yang tidak terkontrol (kram otot), sehingga penting dilakukan upaya untuk mencegah timbulnya kelelahan otot dini. Kelelahan otot dipengaruhi oleh faktor latihan (peningkatan intensitas dan durasi), faktor lingkungan (cuaca panas/dingin), aklimatisasi (penyesuaian dengan lingkungan baru), dan kurangnya cadangan energi otot.

Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah timbulnya kram otot, yaitu (1) Lakukan pemanasan peregangan sebelum berolahraga, (2) Mulai latihan secara perlahan dengan pace yang lebih rendah, (3) Lakukan latihan neuromuskular, plyometrik, atau latihan kekuatan untuk mencegah kelelahan otot dini, (4) Berlatih pada intensitas dan lingkungan (misalnya, suhu, ketinggian) yang mirip dengan kondisi saat kompetisi, (5) Kurangi volume/intensitas latihan menjelang kompetisi untuk mencegah kerusakan otot, (6) Beri jeda istirahat setelah latihan/kompetisi untuk memulihkan dan meminimalkan efek kerusakan otot, (7) Hidrasi yang tepat, (8) Konsumsi makanan bergizi dan seimbang sebelum latihan/kompetisi, (9) Konsumsi minuman karbohidrat-elektrolit selama berolahraga untuk mencegah kelelahan dan meningkatkan penyerapan cairan.  

Penting bagi para pegiat olahraga untuk mempersiapkan strategi latihan, kondisi fisik, nutrisi dan hidrasi sebagai upaya antisipasi munculnya kram otot yang tidak diharapkan.

.

.

KEPUSTAKAAN

Edouard, P., 2014. Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Science & sports, 29(6), pp.299-305.

Jahic, D. and Begic, E., 2018. Exercise-associated muscle cramp-doubts about the cause. Materia socio-medica, 30(1), p.67.

Maughan, R.J. and Shirreffs, S.M., 2019. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine, 49(2), pp.115-124.

Miller, K.C., McDermott, B.P., Yeargin, S.W., Fiol, A. and Schwellnus, M.P., 2022. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of Exercise-Associated muscle cramps. Journal of athletic training, 57(1), pp.5-15.

Miller, K.C., Stone, M.S., Huxel, K.C. and Edwards, J.E., 2010. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports health, 2(4), pp.279-283.

Troyer, W., Render, A. and Jayanthi, N., 2020. Exercise-associated muscle cramps in the tennis player. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 13, pp.612-621.

 15,699 total views,  2,619 views today