Cek Fakta : Seputar Olahraga dan Tidur

Ditulis oleh: dr. Riza Adriyani, M.Or

Seberapa besarkah dampak tidur terhadap aktivitas berolahraga? Faktanya, tidur memainkan peranan kunci dalam berolahraga. Terkadang banyak para pegiat olahraga yang melakukan olahraga secara berlebihan tanpa memberikan pemulihan yang cukup bagi tubuhnya. Tidur merupakan bagian dari strategi pemulihan (recovery) setelah berolahraga selain terapi air dingin, berendam, masase, kompresi, terapi farmakologis dan terapi nutrisi. Saat tidur, terjadi pemulihan tubuh melalui pelepasan hormon (hormon pertumbuhan dan androgen) yang penting untuk perbaikan otot, pembentukan otot, pertumbuhan tulang dan pemecahan lemak.

Tidur bermanfaat dalam meningkatkan performa olahraga, menurunkan risiko cedera olahraga, meningkatkan imunitas, dan menjaga kesehatan mental/psikologis. Manfaat ini hanya akan diperoleh ketika kuantitas dan kualitas tidur tercukupi. Jika hal ini tidak terpenuhi maka yang terjadi justru sebaliknya. Performa olahraga seperti daya tahan, kebugaran otot, waktu reaksi, dan lainnya akan menurun, risiko cedera meningkat, dan kesehatan fisik serta mental terganggu. Risiko cedera olahraga meningkat karena perubahan mood, kelelahan, dan penurunan fungsi kognitif serta motorik.

Durasi tidur yang direkomendasikan pada remaja adalah 8-10 jam, sedangkan pada orang dewasa adalah 7-9 jam. Durasi tidur <7 jam akan secara langsung menurunkan hormon pertumbuhan dan meningkatkan hormon stres kortisol, sehingga mengganggu pemulihan setelah berolahraga. Kurang tidur juga meningkatkan reaksi inflamasi/peradangan, yang pada akhirnya mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, menghambat pemulihan dan perbaikan otot setelah berolahraga dengan intensitas tinggi. Faktanya, tidur memainkan peranan penting dalam memfasilitasi pemulihan pasca berolahraga. Selain itu, durasi tidur juga memiliki hubungan dengan asupan nutrisi.

Gangguan tidur pada olahragawan dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Faktor internal seperti perjalanan (mengganggu siklus biologis bangun-tidur dan adaptasi terhadap lingkungan baru), ketegangan emosional saat malam sebelum kompetisi, dan beban latihan yang tinggi. Faktor eksternal seperti tuntutan sosial, komitmen kerja (misalnya, tanggung jawab terhadap sponsor), gaya hidup (misalnya, diet dan pola makan), dan karakteristik individu (misalnya, usia). Faktor-faktor tersebut dapat memicu stres pada olahragawan, sehingga akan mengganggu kuantitas dan kualitas tidur. Perlu pengendalian terhadap faktor-faktor tersebut agar tidak terjadi gangguan tidur.

Sering menjadi pertanyaan: Apakah olahraga malam dapat mengganggu tidur? Faktanya, olahraga malam tidak menurunkan kuantitas dan kualitas tidur selama olahraga dilakukan sesuai dengan rekomendasi, bahkan olahraga malam dapat membantu dalam meningkatkan kualitas tidur. Rekomendasi olahraga malam hari utamanya adalah olahraga intensitas ringan-sedang, durasi sekitar 30 menit, dan dilakukan maksimal 3x/minggu. Hal yang juga penting untuk diperhatikan adalah latihan berakhir 2-3 jam sebelum waktu tidur dan sebaiknya menghindari olahraga intensitas tinggi/berat. Olahraga intensitas tinggi/berat dapat meningkatkan respon saraf simpatis dalam tubuh seperti peningkatan denyut jantung, tekanan darah, dan laju pernafasan. Respon inilah yang bisa mengganggu tidur karena tubuh kita butuh waktu yang lebih lama untuk tertidur (misalnya, denyut jantung yang tinggi butuh waktu untuk kembali ke denyut jantung istirahat), selanjutnya bangun pagi akan lebih lambat karena tertundanya pelepasan hormon melatonin (hormon yang memicu kantuk).

Fakta lain memperlihatkan efek positif dari tidur siang terhadap kesehatan dan performa termasuk performa olahraga. Tidur di siang hari selama 30-90 menit dapat meningkatkan kinerja, mengembalikan performa, dan meningkatkan fungsi kognitif. Durasi tidur siang yang disarankan adalah 30 menit-90 menit. Durasi tidur siang yang terlalu singkat atau terlalu lama akan menimbulkan inersia tidur (sleep inertia), yaitu gejala sakit kepala, disorientasi, dan gangguan kognitif segera setelah bangun tidur. Semakin lama tidur siang, maka akan lebih tinggi kemungkinan mengalami inersia tidur.

Salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur adalah dengan menerapkan strategi sleep hygiene. Sleep hygiene adalah istilah terkait kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan yang sehat untuk membantu tidur malam yang nyenyak. Hal ini terkait dengan pencahayaan, suasana yang hening, suhu ruangan, kenyamanan tempat tidur/pakaian, waktu tidur yang konsisten, pembatasan kafein dan konsumsi makanan sebelum tidur, pembatasan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, dan pengaturan olahraga di malam hari.

Berdasarkan fakta diatas, terlihat betapa pentingnya kuantitas dan kualitas tidur terhadap kesehatan, performa olahraga, pemulihan pasca berolahraga dan penurunan risiko cedera olahraga. Jadi, pastikan kuantitas dan kualitas tidur Anda terpenuhi.

.

.

.

KEPUSTAKAAN

Charest, J. and Grandner, M.A., 2022. Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health: an update. Sleep medicine clinics, 17(2), pp.263-282.

Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F,  Leger D. Sleep and exercise: A reciprocal issue ?. Sleep Medicine Reviews 20 (2015) 59-72.

Coel, R.A., Pujalte, G.G., Applewhite, A.I., Zaslow, T., Cooper, G., Ton, A.N. and Benjamin, H.J., 2023. Sleep and the young athlete. Sports Health, 15(4), pp.537-546.

Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A., Brito, J., Lastella, M. and Figueiredo, P., 2023. The impact of sleep interventions on athletic performance: a systematic review. Sports Medicine-Open, 9(1), p.58.

Doherty, R., Madigan, S.M., Nevill, A., Warrington, G. and Ellis, J.G., 2021. The sleep and recovery practices of athletes. Nutrients, 13(4), p.1330.

Marshall GJ, Turner AN. The importance of sleep for athletic performance. Strength & Conditioning Journal. 2016.

 774,329 total views,  6,551 views today