PROGRAM LATIHAN FISIK

23 Oktober 202027 Januari 2021 admin

Masyarakat sekarang ini semakin banyak melakukan latihan fisik dan olahraga terutama di kota – kota besar. Terlihat dengan makin banyak sarana umum seperti lapangan, taman dan di jalan – jalan melakukan latihan fisik terutama di hari libur animonya cukup besar. Ini berarti menandakan bahwa, sebenarnya masyarakat kita sudah sadar akan manfaat yang didapat dari latihan fisik yaitu untuk kesehatan dan menjaga kebugaran tubuh. Latihan fisik harus dilakukan dari usia balita sampai dengan lansia. Ada istilah bugar sepanjang hayat dan olahraga merupakan kontrak seumur hidup, yang berarti berlatih fisik dapat dilakukan oleh siapa saja.

Manfaat latihan fisik dan olahraga dapat dikelompokan berdasarkan usia :

Usia anak sekolah dan remaja :
- Pertumbuhan jaringan muskuloskeletal (tulang, otong dan sendi)
- Pertumbuhan sistem kardiovaskular yang sehat (Jantung dan paru-paru)
- Perkembangan neuromuskuler (Koordinasi dan kontrol gerakan)
- Mempertahankan berat badan yang sehat
- Kontrol kecemasan, depresi, kepercayaan diri dan interaksi sosial yang positif
Usia dewasa :
Mempertahankan tubuh yang ideal
Meningkatkan dan mempertahankan kebugaran
Mempertahankan postur
Mencegah penyakit PTM
Usia lansia
Peningkatan kesehatan tulang
Mandiri
Fungsi kognitif yang baik
Keterbatasan peran (sosial)

Sebaiknya sebelum berlatih fisik, kita harus mengetahui level kebugaran kita dengan cara melakukan pemeriksaan kebugaran, setidaknya tes kebugaran jantung paru. Dengan mengetahui level kebugaran maka akan diketahui dosis latihan yang tepat sehingga kita aman, tidak overtraining dan manfaat dari latihan fisik tersebut itu dapat maksimal.

Dalam menyusun program latihan dikenal dengan FITT :

Frekuensi : rutinitas dalam seminggu
Intensitas : patokan denyut nadi
Tempo : lamanya latihan fisik yang dilakukan
Tipe : jenis latihan aerobik yang dilakukan

Prinsip FITT setiap orang berbeda – beda, seperti contoh untuk kebugaran :

Baik dan baik sekali :
F : 4 – 5 kali/minggu selang sehari istirahat
I : 140 – 150 kali/menit
T : 40 – 60 menit
T : Aerobik tipe 1,2,3 dan latihan beban sendiri, dan beban eksternal
Cukup :
F : 2 – 3 kali/minggu selang sehari istirahat
I : 120 – 140 kali/menit
T : 30 – 40 menit
T : Aerobik tipe 1, 2 dan latihan beban sendiri
Kurang dan kurang sekali :
F : 1 – 2 selang sehari istirahat
I : 100 – 120 kali/menit
T : 20 – 30 menit
T : Aerobik tipe 1, beban ringan

Jenis latihan aerobik :
Tipe 1 : Gerakan alamiah dan hampir semua bisa melakukan , ex : jalan, jogging, lari, bersepeda.
Tipe 2 : gerakan yang sedikit membutuhkan keterampilan, renang, senam ritmik.
Tipe 3 : Gerakan olahraga permainan, ex : futsal, badminton, basket, dll.

Penjelasan tersebut merupakan kajian sebelum kita menetukan latihan yang tepat untuk berbagai kategori.

Dalam latihan fisik untuk mendapatkan hasil yang maksimal diperlukan : Konsistensi, progressive overload dan invidual.

Konsisten : rutin dan tekun dalam berlatih fisik
Progresive overloading : berupaya menambah beban latihan
Individu : Akan tetapi setiap individu mempunyai riwayat kesehatan yang berbeda – beda dan hobi olahraga yang berbeda – beda. Tetap penting untuk mengetahui kondisi kesehatan dan kebugaran kita sebagai “warning”, akan kemampuan fisik kita, sehingga dalam berlatih fisik kita harus mengukur diri sehingga tidak terjadi overtraining.

Bila sudah disusun program latihan, maka langkah berikutnya adalah melakukan latihan fisik dengan melakukan persiapan :